Mediteranska kuhinja

Mediteranska kuhinja se smatra najzdravijom zbog odabira namirnica i raznovrsnosti
Brojne naučne studije i istraživanja o hrani pokazale su da je mediteranska kuhinja – najzdravija. Stručnjaci ističu da joj je ova laskava titula pripisana jer je dokazano da je to uravnotežena, raznovrsna, niskokalorična ishrana u kojoj su zastupljeni složeni ugljeni hidrati, belančevine i masti, ali i nezasićene omega-3 masnoće koje se nalaze u maslinovom i ribljem ulju.
Osnovne namirnice u mediteranskom jelovniku su: crni hleb od punog zrna žita, ali i kukuruzni, ječmeni ili ražani, zatim pecivo posuto susamom ili raznim drugim semenkama (lan, očišćena bundeva, suncokret), maslinovo ulje, riba i morski plodovi, sveže voće i povrće (citrusi, krompir, blitva, paradajz, raštan, brokoli, kupus, šargarepa), mlečni proizvodi, živinsko meso.
– Upravo zahvaljujući svim ovim namirnicama, a posebno maslinovom ulju, koje je zbog mononezasićenih masnih kiselina i antioksidativnog svojstva direktno zaslužno za blagotvorne efekte na zdravlje i dugovečnost, mediteranska ishrana je dobila epitet zdrave ishrane – objašnjava Jasmina Stojanović Ristivojević, strukovni nutricionista dijetetičar. – Takođe je dokazano da se ovim načinom ishrane preveniraju bolesti srca i krvnih sudova, digestivnog trakta (želudac, jetra i creva), maligne bolesti, usporava starenje zbog visokog sadržaja antioksidanata, povoljno deluje na moždano tkivo ali i kožu (zahvaljujući likopenu koji se nalazi u paradajzu), sprečava dijabetes.
Zapravo, mediteranska ishrana dosta podseća na našu tradicionalnu, koju smo zapostavili, a mnogi čak i zaboravili, upozorava naša sagovornica. Jer, nekad je ishrana stanovništva u Srbiji bila bazirana na celom semenu žitarica, jajima, mlečnim proizvodima i živinskom mesu, a samo za praznike su se jela i druge vrsta mesa.
– Suština pravilne ishrane je umerenost i adekvatan način pripremanja hrane sa smanjenim sadržajem masti i prostih ugljenih hidrata – kaže Jasmina Stojanović Ristivojević. – To znači da meso treba da se jede dva-tri puta nedeljno, koliko često treba na trpezi da budu zastupljene i ribe, a mahunarke u kombinaciji sa žitaricama jednom do dva puta nedeljno. Preporuka je da se nedeljno jede do dva jajeta. Bilo bi poželjno da se svakog dana uzme 400-500 grama svežeg voća i povrća, iz domaćeg podneblja.
Uz sve pomenute namirnice, mediteransku ishranu dopunjuju i crno vino, beli luk, integralna testenina, a pravi ukus se postiže kombinacijom lekovitog i začinskog bilja, korišćenjem badema, lešnika, rogača.
Primer jelovnika (oko 2.000 kalorija)
DORUČAK:
sveži sok: 200-300 g voća
2 kriške crnog hleba
2 kašike sirnog namaza
1 paprika srednje veličine
1 šolja obranog jogurta
UŽINA 1:
Ovsena kaša: pola šolje obranog mleka, 2 kašike ovsenog brašna, suvo voće (npr. 4 šljive)
RUČAK:
supa od piletine: bujon od pilećeg mesa (za pilav), 1 srednja šargarepa, 2 kašičice maslinovog ulja
pilav: pola šolje integralnog pirinča, živinsko meso, pola glavice crnog luka, 1 srednja šargarepa, 3 kašičice maslinovog ulja
salata: 2 srednja paradajza, 2 kašičice maslinovog ulja
1 kriška crnog hleba
UŽINA 2:
Ječam u mleku: pola šolje ječma, pola šolje obranog mleka, 2 kašičice meda
VEČERA:
100 g ribe pripremljene na roštilju
blitva sa krompirom: 4 veze blitve, 1 krompir srednje veličine, 3 kašike maslinovog ulja
10 maslina